שינה טובה היא לא מותרות, היא חיונית במיוחד עבור אנשים שחיים עם מחלות ריאה כרוניות. בזמן שאנחנו ישנים, הגוף משקם את עצמו, מערכת החיסון מתחזקת, והנשימה מתייצבת. אבל מה עושים כשהשינה עצמה הופכת לאתגר?
במאמר הזה נצלול לכמה פתרונות פשוטים, נגישים ובלתי פולשניים שיכולים לשפר את איכות השינה גם אצל מי שמתמודדים עם אסטמה, COPD, או קוצר נשימה כרוני. כל אחד מהפתרונות כאן הוא בגדר המלצה עדינה, לא הוראה רפואית אלא דרך להקל ולשפר את שגרת הלילה.
1. תנוחת שינה חכמה, לא כל צד נברא שווה
אם את/ה רגיל/ה לישון על הגב אולי שווה לנסות משהו אחר. מחקרים מצביעים על כך ששינה על הצד, במיוחד צד שמאל, יכולה לשפר את זרימת האוויר ולמנוע קוצר נשימה. למי שמשתמש במכשיר CPAP חשוב לבדוק שהתנוחה לא מפריעה לאיטום.
בנוסף, שינה בתנוחת ישיבה קלה (חצי שכיבה) יכולה להקל על התחושה של לחץ בחזה, בעיקר בתקופות של החמרה.
2. כריות תומכות, לא רק לנוחות
הוספת כרית מתחת לברכיים או הגב התחתון יכולה להפחית לחץ על הריאות ולאפשר נשימה נינוחה יותר. קיימות גם כריות אורטופדיות שמיועדות במיוחד לתמיכה נשימתית.
יש גם כאלה שמשתמשים ב"כרית גוף" ארוכה שמאפשרת חיבוק ותמיכה מלאה לגוף, תוך שמירה על יציבה נכונה.
3. אוורור נכון, כי גם אוויר צריך לנשום
חדר שינה מאוורר, נקי מאבק ולחות, עושה פלאים. מסנן אוויר איכותי יכול להפחית אלרגנים וחלקיקים מגרים. אם יש מזגן נקו את הפילטרים בקביעות.
שווה לבדוק גם מכשירי לחות (Humidifier) עדינים, במיוחד בבתים עם חימום מייבש.
4. רוגע לפני השינה, תתפלאו כמה זה משפיע על הנשימה
לחץ נפשי משפיע ישירות על קצב הנשימה, ומגביר תחושת קוצר. לכן, חשוב להקדיש לפחות רבע שעה לפני השינה להרגעה: נשימות עמוקות, מוזיקה מרגיעה, מדיטציה או אפילו קריאה.
גם טקס שינה קבוע מקלחת חמה, תה צמחים, אור עמום מאותת לגוף שעכשיו הזמן להירגע. לפעמים הדברים הקטנים עושים הבדל עצום.
5. שמיכה כבדה לשינה טובה בלילה
אחד הכלים שפחות מדברים עליו אבל משפיע בצורה מדהימה, הוא שמיכה כבדה. מדובר בשמיכה עם משקל מותאם לגוף, שמפעילה לחץ עמוק מווסת (DPS) על מערכת העצבים, ומעודדת שחרור של סרוטונין ומלטונין שני הורמונים שמרגיעים ומשפרים שינה.
מעבר לכך, התחושה העוטפת של השמיכה נותנת לגוף תחושת ביטחון ורוגע, שמסייעת בהפחתת חרדה מה שיכול להשפיע בעקיפין גם על תסמיני הנשימה. אם אתם מתמודדים עם קושי להירדם או מתעוררים לעיתים קרובות בלילה, זה פתרון ששווה לנסות.
יש מגוון סוגים בשוק קלות, מאווררות או מחממות כך שכל אחד יכול למצוא את השמיכה שתתאים לו.
ואם אתם שוקלים לנסות פתרון כזה, שווה לבדוק אפשרות לרכוש שמיכה כבדה לשינה טובה בלילה באחד מאתרי החנויות המובילות, לפעמים אפילו יש קופונים שווים.
6. מתי להתייעץ עם מומחה שינה?
אם ניסיתם כמה מהפתרונות ועדיין חווים שינה קטועה, קושי בהירדמות או תחושת עייפות במהלך היום כדאי לפנות לרופא שינה או רופא ריאות. לפעמים הפתרון טמון בהתאמת טיפול תרופתי, שינוי מינון או שימוש נכון במכשור רפואי.
התייעצות עם רופא גם תעזור להבחין בין תסמינים שקשורים לריאות לבין בעיות שינה כלליות כמו נדודי שינה, דום נשימה או חרדה.
7. להכיר את הגוף שלך ולתת לו את מה שהוא צריך
כל גוף מגיב אחרת. יש אנשים שמרגישים טוב עם תנוחה מסוימת, אחרים צריכים שמיכה קלה או מאווררת. שווה לנסות כמה פתרונות שונים ולתעד איך כל שינוי משפיע כדי להבין מה עובד הכי טוב עבורך.
גם לשעות השינה עצמן יש חשיבות לפעמים הזזה של זמן ההשכבה או שינוי קל בלו"ז יכולים לשפר את המחזור הביולוגי.
לילה שקט הוא לא חלום רחוק
חיים עם מחלת ריאה יכולים להיות מאתגרים, אבל שינה טובה היא חלק בלתי נפרד מההתמודדות. לא תמיד צריך תרופות או מכשירים לפעמים שינוי קטן כמו שמיכה, כרית או אווירה, יכולים לעשות את כל ההבדל.
אז תנו לעצמכם את ההזדמנות לישון טוב באמת – מגיע לכם.
טיפ אחרון: אל תחכו שהגוף יקרוס מרוב עייפות. השקעה בלילה, היא השקעה בבריאות של מחר.